10 skutecznych suplementów wspierających walkę z insulinoopornością

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu nie reagują prawidłowo na insulinę, co prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy we krwi. Może to zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz innych schorzeń metabolicznych. Oprócz zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej, niektóre suplementy diety mogą wspierać walkę z insulinoopornością. Poniżej przedstawiam dziesięć z nich, które swoją skuteczność udowadniają w badaniach naukowych.

1. Berberyna w insulinooporności

Berberyna to alkaloid pozyskiwany z roślin takich jak berberys. Od lat stosowana jest w tradycyjnej medycynie chińskiej jako środek wspomagający leczenie zaburzeń metabolicznych. Jej działanie można porównać do metforminy – leku pierwszego rzutu w leczeniu cukrzycy typu 2.

Berberyna obniża poziom glukozy we krwi, zwiększa wychwyt cukru przez komórki i zmniejsza produkcję glukozy w wątrobie. Dodatkowo wspomaga florę jelitową, co pośrednio wpływa na metabolizm i kontrolę glikemii.

Badanie opublikowane w Metabolism wykazało, że suplementacja berberyną znacząco poprawia wrażliwość na insulinę oraz obniża poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2. Uczestnicy badania przyjmowali 500 mg berberyny trzy razy dziennie do posiłku, przez 3 miesiące, co skutkowało redukcją poziomu HbA1c i poprawą profilu lipidowego [1].

Przeciwwskazaniem do stosowania berberyny jest ciąża i okres laktacji, oraz berberyny nie poleca się łączyć z metforminą, ponieważ działają na podobnych mechanizmach i może dojść do zbytniego obniżenia glukozy.

2. Witamina D3 w insulinooporności

Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej i funkcjonowaniu trzustki. Receptory witaminy D są obecne w komórkach beta trzustki, gdzie uczestniczą w produkcji i wydzielaniu insuliny. Niedobór tej witaminy jest często obserwowany u osób z insulinoopornością i może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka cukrzycy.

Suplementacja witaminą D3 pomaga zmniejszyć stan zapalny, poprawia działanie insuliny i może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy na czczo. Szczególnie istotna jest u osób, które rzadko przebywają na słońcu, mają nadwagę lub ciemniejszy odcień skóry.

Badanie opublikowane w Diabetes Care wykazało, że suplementacja witaminą D3 poprawia funkcję komórek beta trzustki i zwiększa wrażliwość na insulinę u osób zagrożonych cukrzycą typu 2.

Dobrze jest zrobić badania krwi i oznaczyć stężenie witaminy D. Najlepiej, aby wynosiło około 50 ng/dl. Dodatkowo każdy powinien suplementować witaminę D3 w okresie jesienno-zimowym w ilości 2000 IU dziennie, a osoby z otyłością 4000 IU dziennie [2].

3. Kwasy omega-3 w insulinooporności

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jedne z najważniejszych substancji wspierających zdrowie metaboliczne. Wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają profil lipidowy oraz wspomagają funkcję komórek trzustki.

Kwasy omega-3 pomagają w redukcji poziomu triglicerydów, które często są podwyższone u osób z insulinoopornością. Ponadto poprawiają skład błon komórkowych, co zwiększa efektywność działania insuliny.

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że suplementacja kwasami omega-3 może poprawiać wrażliwość na insulinę u osób z zespołem metabolicznym [3].

Dlatego jeśli spożywasz ryby rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu, to warto wdrożyć suplementację kwasów omega 3 w dawce 1000 mg dziennie.

4. Magnez w insulinooporności

Magnez jest kluczowym minerałem biorącym udział w metabolizmie glukozy i funkcji insulinowej. Jego niedobór jest powszechny u osób z insulinoopornością i może przyczyniać się do zaburzeń gospodarki cukrowej.

Suplementacja magnezem poprawia działanie receptorów insulinowych, redukuje stan zapalny i pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi.

Badanie opublikowane w Diabetes, Obesity and Metabolism wykazało, że suplementacja magnezem poprawia wrażliwość na insulinę u osób z insulinoopornością [4].

Dodatkowo stosowanie metforminy może ograniczać jego wchłanianie przez organizm, dlatego zaleca się suplementowanie 300-400 mg magnezu na noc.

5. Witamina B12 w insulinooporności

Witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego oraz metabolizmu. Jej niedobór może występować u osób przyjmujących metforminę – popularny lek stosowany w insulinooporności.

Badanie opublikowane w Journal of Diabetes Investigation sugeruje, że odpowiedni poziom witaminy B12 może wspierać funkcję działania insuliny [5].

Dlatego warto przynajmniej raz w roku oznaczać stężenie witaminy B12 we krwi i utrzymywać je w środkowym zakresie wartości referencyjnych.

6. Inozytol w insulinooporności

Inozytol jest podstawowym suplementem w zespole policystycznych jajników i insulinooporności. Poprawia on stosunek LH do FSH (hormonów przysadkowych), obniża insulinę na czczo, wyrównuje parametr SHBG (białko transportujące hormony płciowe), czy też obniża stężenie testosteronu.

Badanie opublikowane w European Review for Medical and Pharmacological Sciences wykazało, że suplementacja mio-inozytolem poprawia wrażliwość na insulinę u kobiet z PCOS [6].

W suplementacji inozytolu idealnie sprawdzi się środek, który ma w składzie 2000-4000 mg mioinozytolu.

7. Morwa biała w insulinooporności

Ekstrakt z liści morwy białej, bogaty w kwercetynę, może przyczyniać się do obniżenia poziomu glukozy we krwi po posiłku. Oprócz wpływu na metabolizm cukrów, wspomaga także regulację poziomu insuliny, co ma kluczowe znaczenie w insulinooporności.

Badanie opublikowane w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition wykazało, że morwa biała poprawia tolerancję glukozy [7].

Najlepiej przyjmować jedną tabletkę z ekstraktem (około 200 mg) do 2-3 posiłków dziennie. Jeśli jednak nie chcesz dodawać kolejnych suplementów do swojej rutyny, możesz sięgnąć po herbatę z liści morwy białej i pić ją w okolicach posiłków. Choć jej działanie będzie słabsze niż ekstraktu, nadal może pomóc w ograniczeniu wzrostu poziomu glukozy po jedzeniu.

8. Ocet jabłkowy w insulinooporności

Kwas octowy w occie jabłkowym spowalnia opróżnianie żołądka i poprawia odpowiedź insulinową. 

W jednym z badań osobom z insulinoopornością podawano ocet jabłkowy z wodą, na około 2 minuty przed rozpoczęciem posiłku składającego się z 87 g węglowodanów.

Jakie były wyniki?

Insulinowrażliwość komórek wzrosła aż o 34% oraz zmniejszył się wyrzut glukozy po posiłku [8].

Jak pić ocet jabłkowy? Możesz spróbować rozpuścić w szklance wody 20 ml octu i wypić roztwór przed posiłkiem. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak dodanie octu jako składnika sosu winegret i dodanie go np. do sałatki

9. Kurkumina w insulinooporności

Kurkumina wykazuje silne działanie przeciwzapalne, co może pomagać w insulinooporności.

Badanie opublikowane w Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism wykazało, że suplementacja kurkuminą poprawia wrażliwość na insulinę [9].

Optymalna dawka kurkuminy wspierająca wrażliwość na insulinę wynosi od 500 mg do 1500 mg dziennie. Warto zacząć od niższej dawki i obserwować reakcję organizmu.

10. Cynamon w insulinooporności

Cynamon to nie tylko popularna przyprawa, ale także naturalny środek wspierający kontrolę poziomu cukru we krwi. Jego działanie przeciwcukrzycowe wynika głównie z obecności polifenoli oraz związków takich jak cynamaldehyd, które mogą zwiększać wrażliwość na insulinę.

Badanie opublikowane w Diabetes Care wykazało, że suplementacja cynamonem przez 40 dni znacząco obniżyła poziom glukozy na czczo oraz poprawiła profil lipidowy u osób z cukrzycą typu 2 [10].

Warto włączyć cynamon do diety, stosując go jako przyprawę lub przyjmując w formie kapsułek zawierających 250–500 mg ekstraktu, 2–3 razy dziennie wraz z posiłkiem.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrane suplementy mogą wspierać walkę z insulinoopornością, ale ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem lub wykfalifikowanym dietetykiem. Kluczowe pozostają dieta i aktywność fizyczna, które w połączeniu z suplementacją dają najlepsze efekty.

Bibliografia:

1. Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2008 May;57(5):712-7. doi: 10.1016/j.metabol.2008.01.013. PMID: 18442638; PMCID: PMC2410097.
2. Li X, Liu Y, Zheng Y, Wang P, Zhang Y. The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):375. doi: 10.3390/nu10030375. PMID: 29562681; PMCID: PMC5872793.
3. Sinha S, Haque M, Lugova H, Kumar S. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Insulin Resistance. Life (Basel). 2023 Jun 5;13(6):1322. doi: 10.3390/life13061322. PMID: 37374105; PMCID: PMC10305526.
4. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016 Sep;111:272-282. doi: 10.1016/j.phrs.2016.06.019. Epub 2016 Jun 18. PMID: 27329332.
5. Liu Q, Li S, Quan H, Li J. Vitamin B12 status in metformin treated patients: systematic review. PLoS One. 2014 Jun 24;9(6):e100379. doi: 10.1371/journal.pone.0100379. PMID: 24959880; PMCID: PMC4069007.
6. Ciotta L, Stracquadanio M, Pagano I, Carbonaro A, Palumbo M, Gulino F. Effects of myo-inositol supplementation on oocyte's quality in PCOS patients: a double blind trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2011 May;15(5):509-14. PMID: 21744744.
7. Jang Y, Lee H, Kang S, Han J, Shin S, Jeong J, et al. Effects of White Mulberry (Morus alba) Leaf Extract on Glucose and Lipid Metabolism in Type 2 Diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2012 Aug;51(1):33-9. doi: 10.3164/jcbn.12-91. PMID: 23357035.
8. Carol S. Johnston, Cindy M. Kim, Amanda J. Buller; Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 January 2004; 27 (1): 281–282
9. Qiu L, Gao C, Wang H, Ren Y, Li J, Li M, Du X, Li W, Zhang J. Effects of dietary polyphenol curcumin supplementation on metabolic, inflammatory, and oxidative stress indices in patients with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jul 14;14:1216708. doi: 10.3389/fendo.2023.1216708. PMID: 37522129; PMCID: PMC10376715.
10. Moridpour AH, Kavyani Z, Khosravi S, Farmani E, Daneshvar M, Musazadeh V, Faghfouri AH. The effect of cinnamon supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2024 Jan;38(1):117-130. doi: 10.1002/ptr.8026. Epub 2023 Oct 11. PMID: 37818728.